Организм быстро адаптируется к низкокалорийным диетам и быстро «включает» защитные механизмы, поэтому:

✔️ Оптимальный дефицит: 10−20% от суточной нормы калорий (не более 500 ккал/день).
✔️ Пересмотр дефицита каждые 3−4 недели (по мере снижения веса BMR падает, и дефицит нужно корректировать).
✔️ Не допускать голодных диет (<1200 ккал/день) — они усиливают защитные механизмы (снижение лептина, повышение грелина).
✔️ Использовать цикличность калорийности для предотвращения адаптивного термогенеза.

✔️ Достаточное потребление белка (1,2−2 г/кг массы тела).
✔️ Упор на силовые тренировки (особенно при большом лишнем весе).

Гормональные изменения могут провоцировать сильный голод, тягу к сладкому и набор веса. Как этого избежать? Конечно, специалист работает с клиентом с помощью мотивационного интервью, грамотных вопросов и постепенного внедрения здоровых привычек.

• Дробное питание (3−4 приема пищи + 1−2 перекуса) снижает скачки грелина.
• Добавляем больше клетчатки, белка и жиров → медленное переваривание пищи.
• Качественный сон (7−9 часов), так как недосып увеличивает грелин и снижает лептин.
• Разнообразное полноценное питание.
• Контролируем длительность дефицита калорий → слишком долгий дефицит снижает лептин и замедляет основной обмен.
• Снижаем резкие скачки сахара в крови → добавляем белки, клетчатку, умеренные жиры в каждый прием пищи, снижаем количество простых сахаров до 5−10% от суточного рациона.
• Добавляем физическую активность.

✔️ Постепенный переход к поддерживающему питанию после снижения веса.
✔️ Не резкое увеличение калорийности! Постепенное добавление +100−150 ккал/нед.
✔️ Долгосрочные привычки важнее краткосрочных ограничений.

Психологические аспекты важны не меньше физиологии:

✔️ Избегаем резких ограничений → работаем с пищевыми привычками.
✔️ Помогаем осознать механизмы голода и насыщения и научиться определять сигналы голода и насыщения.
✔️ Включаем гибкий подход, а не «чистое питание vs. срыв».
✔️ Работаем с эмоциональным перееданием (разбираем триггеры, стрессовые факторы).
✔️Работа с образом тела, отношениями с едой, обучение клиента эмоциональной саморегуляции и удовлетворение потребностей непищевыми методами.

• Грамотный дефицит калорий, без экстремального урезания.
• Сохранение мышечной массы → белок + силовые тренировки.
• Контроль гормональных адаптаций → дробное питание, клетчатка, сон.
• Постепенный выход из диеты для предотвращения эффекта йо-йо.
• Работа с пищевыми привычками и психологией, а не просто «диета».

💡 Главная стратегия: не форсировать процесс, а делать его устойчивым и долгосрочным.